Com a chegada do verão e das altas temperaturas típicas de Salvador, cresce a necessidade de
atenção à alimentação e à hidratação. Nos dias mais quentes, o corpo passa por adaptações
fisiológicas importantes, como maior perda de líquidos e minerais, alterações digestivas e
aumento do estresse oxidativo, o que torna as escolhas alimentares ainda mais decisivas para
a manutenção da saúde e do bem-estar.
Durante a entrevista, será abordada uma proposta fundamentada na nutrição funcional
integrativa, associada aos princípios da dieta ayurvédica, que considera a individualidade
biológica, o equilíbrio digestivo e a relação entre alimento, clima e metabolismo. No verão,
segundo a Ayurveda, há predominância do dosha Pitta, relacionado ao calor, exigindo uma
alimentação mais refrescante, leve e anti-inflamatória.
Entre as recomendações, destaca-se o consumo de alimentos ricos em água, vitaminas,
minerais e compostos bioativos, como frutas, vegetais e preparações naturais, respeitando
sempre a digestibilidade e a combinação adequada dos ingredientes. Os sucos funcionais,
preparados à base de água de coco, frutas e vegetais, surgem como alternativas interessantes
para hidratar, repor eletrólitos e fornecer antioxidantes de forma prática e saborosa.
No entanto, a entrevista também chamará atenção para cuidados importantes. O consumo
excessivo ou indiscriminado de determinados vegetais e frutas pode aumentar a ingestão de
oxalatos e de substâncias antinutricionais, que interferem na absorção de minerais e podem
impactar a saúde intestinal e renal em pessoas suscetíveis. Por isso, serão discutidas estratégias
como a escolha adequada dos ingredientes, a variedade alimentar, o uso de técnicas culinárias
apropriadas e a moderação no consumo de sucos verdes concentrados.
Outro ponto central da conversa será o que evitar nos dias mais quentes: alimentos
ultraprocessados, excesso de açúcar, frituras, bebidas alcoólicas e combinações alimentares
que dificultam a digestão e favorecem processos inflamatórios. Esses hábitos, comuns no
verão, podem intensificar o cansaço, a retenção de líquidos e o desconforto gastrointestinal.
A proposta da entrevista é oferecer informações claras, baseadas em evidências e em tradições
alimentares integrativas, contribuindo para escolhas mais conscientes e alinhadas a um verão
com mais saúde, vitalidade e equilíbrio.

RECEITAS SAUDÁVEIS PARA O DESJEJUM E LANCHES

1. Refresco funcional
Ingredientes:
 2 maçãs brasileira (Gala ou Fuji) bem geladas e picadas, com casca
 Suco de 2 limões (taiti ou siciliano).
 1 colher de sopa de flores de hibisco secas (ou 2 sachês)
 1 pedaço pequeno de gengibre (cerca de 1 cm ou a gosto)
 500ml de água mineral (ou água com gás para uma versão “refri natural”)
 Gelo a gosto
 Rodelas de maçã e limão para decorar
Modo de preparo:
1) O infuso de hibisco: coloque as flores de hibisco em 100ml de água quente (não fervente).
Deixe em infusão por 5 a 7 minutos até a água ficar com um tom rubi bem intenso. Coe e deixe
esfriar (pode colocar gelo para apressar).
2) A base de maçã: no liquidificador, bata as maçãs picadas, o suco de limão, o gengibre e o
restante da água (400ml).
Dica: Se quiser uma bebida bem límpida como a da imagem, passe essa mistura por uma
peneira fina.
3) A mistura final: em uma jarra bonita ou em copos altos com muito gelo, coloque a base de
maçã batida.
4) O toque especial: despeje suavemente o infuso de hibisco por cima. Ele vai criar um efeito
visual degradê do rosa para o vermelho que fica belíssimo.
5) Decoração: Finalize com fatias finas de maçã e limão dentro do copo.
Por que faz bem?
– O hibisco e o gengibre podem ajudar a eliminar a retenção de líquidos.
– A vitamina C do limão combinada com a quercetina da casca da maçã auxilia na produção
de colágeno.
– O dulçor natural da maçã brasileira dispensa o uso de açúcar refinado, mantendo a receita
leve e saudável.

2. Refrigerante caseiro e funcional
Ingredientes:
 Casca de 1 abacaxi (bem lavada)
 Polpa de 1 maracujá
 Anis estrelado a gosto
 Opcional: canela em pau a gosto
 ½ xíc de açúcar mascavo
 2 litros de água
Modo de preparo:
Lave muito bem o abacaxi com uma bucha. Remova a coroa, a bundinha e descasque-o.
Guarde as cascas em um pote grande. Acrescente a polpa de um maracujá, os anis estrelados
e, se desejar, a canela em pau. Adicione o açúcar mascavo e os dois litros de água em
temperatura ambiente. Mexa bem a mistura. Coloque papel toalha ou um guardanapo sobre o
recipiente e prenda com um elástico para vedar. Deixe a mistura fermentar por pelo menos 24
horas, em temperatura ambiente. Não é necessário colocar na geladeira durante esse período.
Após o tempo de fermentação, mexa novamente a mistura. Peneire o líquido para separar as
cascas e outros resíduos. Coloque o líquido em garrafinhas. Rende aproximadamente quatro a
cinco garrafinhas. Leve à geladeira. Para consumir imediatamente, coloque algumas pedrinhas
de gelo no copo e despeje o refrigerante natural. Este refrigerante natural lembra um pouco a
kombucha. Armazene na geladeira e consuma conforme desejado.
Dica 1: Fora da geladeira, pode perder o frescor e começar a fermentar demais, resultando em
uma textura e sabor diferentes.
Dica 2: Armazenado adequadamente na geladeira, o refrigerante natural pode durar por
aproximadamente 1 a 2 semanas.

3. Suco refrescante (1)
Ingredientes:
Este suco é rico em vitamina C, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, que ajudam a
limpar o organismo e dar mais energia.
 Suco de 4 laranjas (rica em vitamina C, essencial para fortalecer as defesas do corpo)
 1 maracujá
 1 rodela de gengibre
 1 colher (sopa) de adoçante a gosto (açúcar mascavo/demerara)
 Gelo a gosto
Modo de preparo:
Liquidificar e coar.
Ao final, adicione um pouco da polpa de maracujá.
Folhas de hortelã para decorar.

4. Suco para a imunidade (2)
Ingredientes:
Este suco tem o objetivo de fortalecer o sistema imunológico, reforçando as defesas contra
vírus e infecções. Ele é rico em vitamina C, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, que
ajudam a limpar o organismo e dar mais energia.
Os ingredientes são simples e poderosos:
 1 laranja (rica em vitamina C, essencial para fortalecer as defesas do corpo)
 1 cenoura (cheia de betacaroteno, que melhora a imunidade)
 1 pedaço de gengibre (com propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias)
 ½ limão (potencializa a ação da vitamina C e ajuda na desintoxicação)
 200ml de água de coco (hidrata e repõe minerais)
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador, coe se preferir e beba logo pela manhã. Esse suco vai impulsionar
sua imunidade, reduzir inflamações e deixar você com mais disposição.
Mas atenção! Pessoas com gastrite ou pressão alta devem evitar o gengibre.

5. Overnight oats de canela com uva-passa
Ingredientes:
 1 xícara de aveia em flocos
 1 xícara de leite (integral ou vegetal, como leite de amêndoas ou aveia)
 1/2 xícara de iogurte natural ou grego (opcional, para mais cremosidade)
 1 colher de sopa de sementes de chia
 1 colher de sopa de mel, açúcar mascavo ou demerara ou adoçante a gosto
 1 colher de chá de canela em pó
 1/4 de colher de chá de sal
 1/2 xícara de uvas-passas
Ingredientes opcionais:
 Castanhas ou nozes picadas
 Frutas frescas (banana, morango, frutas vermelhas)
 Canela extra para finalizar
Modo de preparo:
Misture os ingredientes secos. Em uma tigela ou pote com tampa, coloque a aveia, a chia, a
canela e o sal. Misture bem. Acrescente os líquidos. Adicione o leite, o iogurte (se usar) e o
mel ou outro tipo de adoçante. Mexa até ficar homogêneo. Incorpore as uvas-passas. Misture
delicadamente as uvas-passas na preparação. Leve à geladeira. Transfira para potes individuais
ou mantenha em um recipiente maior bem fechado. Leve à geladeira por no mínimo 4 horas,
de preferência de um dia para o outro. Sirva. Na manhã seguinte, mexa bem. Se necessário,
adicione um pouquinho mais de leite para ajustar a textura. Finalize com os outros ingredientes
de sua preferência.
📌 Dicas importantes:
Armazenamento: dura até 5 dias na geladeira.
Variações: substitua a uva-passa por cranberry seca, damasco ou maçã picada.
Erro comum: use sempre aveia em flocos, a aveia fina pode deixar a textura pastosa
RECEITAS SAUDÁVEIS PARA O ALMOÇO

6. Hambúrguer de lentilhas
Ingredientes:
O hambúrguer de lentilha é uma excelente opção de proteína vegetal, sendo geralmente rico
em fibras e com teor reduzido de gorduras saturadas em comparação à carne bovina.
 200 g de lentilhas marrons ou verdes (1 xícara crua, rende cerca de 2 xícaras cozidas)
 1 cebola pequena picada finamente
 1 dente de alho picado finamente
 1 cenoura ralada
 2 colheres de sopa de aveia
 2 colheres de sopa de farinha de rosca
 1 colher de sopa de extrato de tomate
 1 colher de chá de mostarda
 Sal, pimenta, páprica
 Óleo para fritar
Modo de preparo:
Leve as lentilhas para ferver com água fresca e cozinhe em fogo médio até ficarem macias.
Junte os demais ingredientes: 1 cebola pequena picada finamente. 1 dente de alho picado
finamente. 1 cenoura ralada. 2 colheres de sopa de aveia. 2 colheres de sopa de farinha de
rosca. 1 colher de sopa de extrato de tomate. 1 colher de chá de mostarda. Páprica. Sal,
pimenta. Forme pequenos hambúrgueres e frite em óleo até dourar. Pode ser também assado
na Air fryer ou forno convencional até dourar.

7. Salada refrescante de manga
O ideal é usar dois tipos de manga – uma mais verde e outra bem madura. Essa combinação
vai transformar o sabor e a textura do prato.
Ingredientes:
 2 mangas
 1 pimentão amarelo
 2 cebolas roxas
 Cebolinha a gosto
 1 pimenta dedo-de-moça
Para o tempero:
 Suco de 1 limão taiti
 Suco de 1 limão siciliano
 Sal a gosto
 Azeite (pelo menos 4 colheres de sopa)
 Ervas finas (secas)
 Lemon pepper
Modo de preparo:
Misture tudo muito bem, deixe gelar antes de servir e aproveite. Pode conservar na geladeira
por até uma semana.

8. Geleia de beterraba, maçã e cenoura
Ingredientes:
Receita de doce rica em ingredientes antioxidantes e anti-inflamatórios.
 5 maçãs pequenas
 1 cenoura
 1 beterraba
 1/2 xícara de açúcar mascavo (pode usar adoçante culinário xilitol ou eritritol)
 1 limão
 1 pitada de sal
Modo de preparo:
Descasca a cenoura e a beterraba, corta em cubinhos e leva para cozinhar em banho-maria.
Acrescenta a maçã também descascada e cortada em cubos. Leva para o liquidificador ou para
o processador até ficar um purê bem fininho. Leva ao fogo para cozinhar, acrescenta o limão
e uma pitada de sal. Deixa cozinhar até ver o fundo da panela por aproximadamente uns 15
minutos. Transferir para um pote de vidro previamente higienizado até 1 semana.

9. Bolinho saudável de abóbora
Com só 47 kcal: funcional, nutritivo e ajuda a saciar o apetite, reduzindo a fome. Pode ser
usado no desjejum ou mesmo nas principais refeições.
Ingredientes:
1 xícara de abóbora cozida em purê
3 colheres de sopa de farelo de aveia
1 ovo
½ unidade de ricota (250g)
Sal rosa e orégano para temperar
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até virar uma pasta homogênea, faça bolinhas com as mãos e
grelhe em uma fritadeira antiaderente.

10. Bolinho de abobrinha
Ingredientes:
 Uma xícara de farinha de grão de bico (100 gramas)
 3 xícaras de abobrinha (350 gramas)
 Suco de meio limão ou uma colher de sopa (15 ml)
 Uma colher de sopa de azeite (10 ml)
 1/2 xícara de salsinha (7 gramas)
 1/2 xícara de coentro (7 gramas)
 1/2 colher de chá de sal (2 gramas)
Modo de preparo:
Ralar a abobrinha. Temperar a abobrinha com o sal, azeite e o limão. Adicionar os demais
ingredientes. Cobrir a massa com um pano e aguardar 15 minutos. Fazer os bolinhos e levar
para grelhar em frigideira antiaderente (usar um pouco de azeite de oliva) ou pode assar em
air fryer ou em forno convencional até dourar.

Fonte: Neuza Miranda (Nutricionista/Prof.ª Escola de Nutrição/UFBA)